Μαγειρική Λιτότητα με 25 ευρώ την εβδομάδα.

Μπορεί κάποιος να τραφεί με 25 ευρώ την εβδομάδα; Κάποιος θα πει αδύνατο, αν έχει μάθει να ζει με delivery και πίνει και τον καφέ απ’ έξω. Κάποιος άλλος θα πει πως 25 ευρώ φτάνουν αν τρως μόνο ρύζι και φακές.



Το θέμα όμως είναι πως μπορείς με 25 ευρώ να έχεις πλήρη, θρεπτική και υγιεινή διατροφή. Βασισμένος στις αρχές της Μαγειρικής Οικονομίας θα προτείνω μία εβδομαδιαία λίστα για ψώνια και μερικές απλές συνταγές που κοστίζουν συνολικά 25 ευρώ την εβδομάδα για ένα άτομο.

Σημείωση: Αυτές είναι οι προσωπικές επιλογές που θα κάνω αν πρέπει να την βγάλω με 25 ευρώ την εβδομάδα. Σε καμία περίπτωση λέω ότι είναι ο μόνος τρόπος για να τραφεί κάποιος με αυτά τα χρήματα. Για τον καθένα υπάρχουν άλλες προτεραιότητες. Μοιράζομαι αυτές τις σκέψεις μαζί σας  επειδή νομίζω πως μπορούν να σας φανούν χρήσιμες.


Οι τιμές είναι ενδεικτικές. Υπάρχουν αυξομοιώσεις από κατάστημα σε κατάστημα και από προιόν σε προιόν. Μπορεί κάποιος να πάρει τη μαναβική από Λαική και τα υπόλοιπα από μικρά συνοικιακά καταστήματα ή να τα πάρει όλα από σούπερ μάρκετ.
Τα τρόφιμα είναι χωρισμένα σε κατηγορίες και για το καθένα υπάρχει ένας ενδεικτικός αριθμος θερμίδων. Ένα άτομα χρειάζεται περίπου 2000-2500 θερμίδες την ημέρα (15000 – 17500 την εβδομάδα) αλλά το νούμερο εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τη δραστηριότητα και τη σωματική διάπλαση.
Το σημαντικό είναι να σας μεταδώσω τη φιλοσοφία και να σας προτείνω μερικές τροφές και συνταγές που είναι πολύ θρεπτικές και δεν θα κοστίσουν πολύ. Οι ιδέες αυτές μπορούν να εφαρμοστούν από οικογένειες που πιέζονται οικονομικά, αλλά και από φοιτητές με πολύ περιορισμένο προυπολογισμό. Θα μπορούσαν επίσης να χρησιμοποιηθούν από κάποιο ίδρυμα ή κατασκηνωτική ομάδα ως οδηγός για ένα πλήρες και οικονομικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.

ΦΡΟΥΤΑ

ΕΙΔΟΣ	ΤΙΜΗ	kcal	ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
5 Μπανάνες	1,00	500
7 Μήλα	2,00	500
2 κιλά Πορτοκάλια	1,00	600
ΣΥΝΟΛΟ	4,00		Βιταμίνες, φυτικές ίνες, απλά ζάκχαρα, άμεση ενέργεια, γλυκιά γεύση.

Τα φρούτα είναι ιδανικές επιλογές για σνακ ανάμεσα στα γέυματα. Είναι πολύ πιο οικονομικά από διάφορες σοκολάτες, έτοιμα σνακ και γλυκά. Μία μπανάνα και 5 καρύδια στοιχίζουν περίπου 50 λεπτά και αποτελούν μία εξαιρετική λύση για δεκατιανό εντός ή εκτός σπιτιού. Επιλέγουμε εποχικά φρούτα που είναι πιο οικονομικά. Ανάλλογα με την εποχή διαλέγουμε αυτά που μας συμφέρουν περισσότερο. Ο στόχος είναι να τρώμε 3 με 4 φρούτα την ημέρα. Μπορεί να μας κοστίσουν και λίγο παραπάνω αλλά αξίζουν τα λεφτά τους. Ιδαννικά τρώμε 1 για πρωινό (μπορεί και χυμό πορτοκάλι), ένα για δεκατιανό και ένα για απογευματινό. Μπορείς να φας το φρούτο και για επιδόρπιο.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ–ΣΑΛΑΤΕΣ

ΕΙΔΟΣ	ΤΙΜΗ	Kcal	ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
7 καρότα	0,40	160
3 πατάτες	0,40	150
3 πιπεριές ή ντομάτες	0,50	60
1 Μαρούλι	0,50	50
1 Λάχανο	0,60	50
3 λεμόνια	0,60	50
1 Μαϊντανός	0,30	10
1 Άνηθος	0,30	10
2 κρεμμύδια, 1 σκόρδο	0,40	10
ΣΥΝΟΛΟ	4,00	550	Ελάχιστες θερμίδες αλλα βασικές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και ενζύμων.

Οι σαλάτες είναι απαραίτητες σε μία ισορροπημένη διατροφή. Αν επιλέξεις λαχανικά εποχής δεν ξοδεύεις πολλά χρήματα. Τα παραπάνω λαχανικά είναι υπεραρκετά για ένα άτομο και βγάζουν άνετα 2 ατομικές σαλάτες την ημέρα, ειδικά με το λάχανο που είναι πολύ οικονομικό. Ανηθος και Μαιντανός είναι εξαιρετικές επιλογές γιατί περιέχουν πολλά ευεργετικά συστατικά και δεν κοστίζουν πολύ. Αν δεν έχεις λεφτά για σημπληρώματα και βιταμίνες σε χάπια, τρώγε αρκετές ωμές πρασινάδες!

ΣΙΤΗΡΑ – ΟΣΠΡΙΑ

ΕΙΔΟΣ	ΤΙΜΗ	Kcal	ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
½ κιλό ρύζι	0,60	1500
½ κιλό μακαρόνια	0,60	1500
½ κιλό σιτάρι	0,60	1500
½ κιλό φακές	0,60	1500	Βράζουν γρήγορα Χωρίς μούλιασμα Πολύ φθηνές
Παξιμάδια ή μπισκότα	0,80	1000
1 Ψωμί	0,80	1000
ΣΥΝΟΛΟ	4,00	8000	Βασικές πηγές ενέργειας.

Αυτά είναι η βάση της διατροφής και καλύπτουν μεγάλο μέρος των θερμιδικών αναγκών. Μπορούμε να πάρουμε και άλλα όσπρια και να τα τρώμε εναλλάξ, ειδικά αν είμαστε πάνω από ένα άτομο. Οι παρακάτω ποσότητες είναι υπεραρκετές για ένα άτομο. Καλό όμως είναι να υπάρχει και ένα μικρό απόθεμα για ώρα ανάγκης. Για οικονομία το ψωμί και τα παξιμάδια μπορούν να παραλειφθούν. Βρασμένο ρύζι, σιτάρι ή μακαρόνια που κοστίζουν λιγότερο ανά θερμίδα, καλύπτουν τις ανάγκες μας σε υδατάνθρακες.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΙ ΣΝΑΚ

ΕΙΔΟΣ	ΤΙΜΗ	Kcal	ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
100 γρ. Καρύδια	1,00	600
100 γρ. Αμύγδαλα	1,00	600
100 γρ. Σουσάμι	0.50	600
100 γρ. Φυστίκια	0.50	600
100 γρ. Σταφίδες	0,50	400
100 γρ. Στραγάλια	0,50	400
100 γρ. Σοκολάτα	1,00	600
ΣΥΝΟΛΟ	5,00	3800	Πρωτείνες, καλά λιπαρά και πολύ ενέργεια.

Οι ξηροί καρποί είναι ιδανικοί για σνακ. Είναι πολύ θρεπτικοί και περιέχουν πρωτείνες και καλά λιπαρά. Αν τους αγοράσεις χύμα μπορέις να πάρεις μικρή ποσότητα (πχ 100γρ.) και έτσι να διαλέξεις και καρύδια και αμύγδαλα σε μικρές ποσότητες. Εναλλακτικά παίρνεις ανά 2 εβδομάδες τα συσκευασμένα. Οι σταφίδες και τα στραγάλια είναι εξαιρετικές τροφές μαγειρικής οικονομίας και μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικά σνακ για εντός ή εκτός σπιτιού. Το σουσάμι είναι πάρα πολύ οικονομικό για την θρεπτική αξία που μας προσφέρει. Μπορούμε να το προσθέτουμε σε συνταγές ή να το ανακατεύουμε με βρασμένο ρύζι ή σιτάρι και σταφίδες για ένα πολύ θρεπτικό πρωινό.

ΔΙΑΦΟΡΑ, ΑΡΤΥΜΑΤΑ, ΡΟΦΗΜΑΤΑ

ΕΙΔΟΣ	ΤΙΜΗ	ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
Αλάτι, Πιπέρι, ξύδι	0,50
Ελαιόλαδο (250ml)	1,00
Καφές ή τσάι	1,00
Ζάχαρη	0,50
Ελιές	0,50
Ντοματάκια Κονσέρβα	0,50
ΣΥΝΟΛΟ	5,00	Απαραίτητα για Μαγειρική και για να νοστιμήσεις τα γεύματα. Αν μπορείς αγοράζεις και μπαχαρικά/ μυρωδικά.

Εδώ το κόστος είναι αναλογικό για την ποσότητα που χρησιμοποιούμε ανά εβδομάδα. Για παράδειγμα, 1  λίτρο ελαιόλαδο των 4 ευρώ ισοδυναμεί με 2 κουταλιές της σούπας λάδι την ημέρα, που είναι ιδανικό για ένα άτομο.  Η σοκολάτα μπορεί να τρώγεται λίγο λίγο μέσα στην εβδομάδα. Τα υπόλοιπα σνήθως αγοράζονται 1 φορά τον μήνα για 1 άτομο και καταναλώνονται σιγά σιγά.

ΖΩΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ

ΕΙΔΟΣ	ΤΙΜΗ	ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
6 Αβγά	1,00	Πρωτείνη
250 γρ. κρέας	1,00	Σίδηρο, πρωτείνη
100γρ. Κονσέρβα Τόνο ή σαρδέλες	1,00	Ω3 λιπαρα, πρωτείνη
1 Γάλα ή 2 Γιαούρτια και 100γρ. Τυρί τυρί	2,00	Ασβέστιο, πρωτείνη, βιταμίνη D
ΣΥΝΟΛΟ	5,00	Αυτές οι τροφές καταναλώνονται με μέτρο σε μία δίαιτα μαγειρικής Λιτότητας.

Οι ζωικές τροφές κοστίζουν κάτι παραπάνω και γι αυτό είμαστε προσεκτικοί στις επιλογές μας και καταναλώνουμε μικρές ποσότητες. Αν εφαρμόσουμε 3 μέρες νηστεία την εβδομάδα, αυτόματα κάνουμε σημαντική οικονομία. Τις υπόλοιπες 4 μέρες μπορείς να τρως: 1 μέρα κρέας, 1 μέρα ψάρι, 2 μέρες αβγά.
Σαρδέλες ή τόνο μπορείς να πάρεις και κονσέρβα, ειδικά αν θες μόνο 1 μερίδα για να φας 1 φορά χωρίς να μπεις στη διαδικασία να μαγειρέψεις. Διαφορετικά παίρνεις με τα ίδια χρήματα περίπου 250 γρ. Σαρδέλες για να τις μαγειρέψεις εσύ!
Τα αβγά είναι από τις πιο οικονομικές πηγές εξαιρετική πρωτείνης. Μπορείς να κάνεις 3 γεύματα με 2 αβγά κάθε φορά την εβδομάδα. (βραστά ή ομελέτα). Μπορείς όμως να φας και λιγότερα και να τα κρατήσεις για την άλλη εβδομάδα.
Γάλα, γιαούρτι και τυρί δεν χρειάζεται να τρώμε υπερβολικές ποσότητες. Μπορείς να βγάλεις το γάλα από τη διατροφή σου και να τρως 3 γιαούρτια και 2-3 φορές την εβδομάδα τυρί με το φαγητό σου. Αν έχεις συμπεριλάβει σουσάμι, ξηρούς καρπούς, μαιντανό και όλα τα υπόλοιπα που προαναφέραμε, δε θα σου λείψει το ασβέστιο.

ΓΕΥΜΑΤΑ – ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Δίπλα στην περιγραφή του γεύματος αναγράφονται οι φορές που συμπεριλαμβάνεται το κάθε γεύμα στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.

Σνακ – Δεκατιανό – Απογευματινό

20 γρ. Αμύγδαλα και 1 μήλο	5
20 γρ. Καρύδια και 1 Μπανάνα	5
50 γρ. Σοκολάτα και 1 πορτοκάλι	2
1 χούφτα Σττραγάλια και σταφίδες	2+
ΣΥΝΟΛΟ	14

Πρωινό

Βρασμένο σιτάρι με σουσάμι, σταφίδες. 1 πορτοκάλι.	3
Βρασμένο ρύζι με φυστίκια, σταφίδες και 1 πορτοκάλι.	1
1 Γιαούρτι, 20 γρ. Καρύδια και 1 Μπανάνα	1
Παξιμάδια με γιαούρτι και καφέ ή τσάι.	1
1 αβγό βραστό με ψωμί, ελαιόλαδο και ντομάτα	1
ΣΥΝΟΛΟ	7

Κυριως γεύμα (πάντα συνοδεύεται με σαλάτα)

Μακαρόνια με σάλτσα και τυρί	2
Μακαρόνια με ελαιόλαδο και σκόρδο	1
Μακαρονόσουπα με λαχανικά	1
Σιτάρι με φακές, ελαιόλαδο και μαιντανό	1
Σιτάρι με φυστίκια και καρότο	1
Κρέας με ρύζι και σαλάτα	1
Ψάρι με ρύζι και σαλάτα	1
Ρυζοσαλάτα με φυστίκια	1
Φακές  σούπα με ελαιόλαδο και ντομάτα	1
2 Αβγά ομελέτα με πατάτες	1
2 Αβγά βραστά ή τηγανητά με ψωμί και ελιές	1
Σούπα με λίγο ρύζι και αβγολέμονο με ένα αβγό	1
Σαλάτα με παξιμάδια και σουσάμι και ελιές	1
ΣΥΝΟΛΟ	14

anoixti-matia